11. arıqlama yolları başlığında da gördüyüm ümumi səhvləri düzəltdikdən sonra təbii ki, kökəlmək və ya təmiz kütlə qazanmaq istəyənlər üçün də məsləhətləri də bölüşməliyəm.
burda da arıqlamaqda olduğu kimi məsələ yenə bədənimizə girib çıxıb enerji balansı ilə əlaqədardır yəni kalori boşluğu yerinə kalori əlavəsi ( caloric surplas) edilməlidir.
Yenə öz bədənimdə apardığım təcrübələri bölüşəcəm amma bundan öncə yenə bir iki şeyi dəqiqləşdirməliyik təmiz əzələ kütləsi qazanaraq böyümək və yağlanaraq kökəlmək eyni şeylər deyil. ikinci variantda ağzınıza gələn miqdarda hər şeydən çoxlu basırsınız və vola kökəldiniz amma yağ kütləsi olaraq daha çox.
məqsəd birinci olmalıdır maksimum təmiz kütlə qoyarkən minimum yağlanmaq. yağlanma qaçınılmazdır çünki siz kalori əlavəsinə girdikdə qısaca bulking etdikdə bir nə qədər əzələ qazansanız da , yağlar da depolanmalı olur.
indi isə keçək neçə cür bulking edə bilərik: dirty bulking və clean bulking .
Dirty yəni kirli bulk etdikdə nə istəsəz yeyirsiniz sadəcə yüksək proteinli qidalara üstünlük verirsiniz amma baxmırsınız çox da nə yediyinizə mcdonalds da olar kfc də olar yağlı düyü də olar. onsuz belə qidalandıqda kalorilər uçacağı üçün avtomatik inkişaf edəcəksiniz amma pis tərəfi budur ki, əlavə yağlanacaqsınız, varsa insulin rezistentliyiniz pisləşəcək və s. sağlamlıq problemləri də ola bilər və arıqlama dönəmində bu yağları atmaq da çətin olacaq.
indi isə keçək olması gərəkən clean bulking yəni təmiz metoda.
burda yenə öz bədənimdən hesablayıb deyəcəm təxmini fikir sahibi olarsınız. arıqlama dönəmim bitəndə kalorilərim hardasa 2250 kaloriyə düşmüşdü. Bulkda özümə maksimum təmiz olması və əlavə yağlanmağa aparmasın deyə 450 kalori əlavə etdim və bu da günlük 2700 kalori elədi.
Rahatlıq cəhətdən mən yüksək yağ yeməyi seçdim çünki yüksək kqrbohidrat etməyə çalışanda partlayıb çox dolurdum və yeyə bilmirdim.
günlük 100 gram yağ ilə 900 kalori doldurdum. 200 gram zülal hansı ki, 800 kalori də bu edir qalır yerdə 1000 kalori bunu da dördə bölüb 250 gram karbohidrat əldə elədim.
Bu rejimə hər gün tam əməl etdiyimi deyəmmərəm bəzi günlər zülalı aşağı salıb karb artırdığım oldu bəzi günləri yağı salıb zülal amma ortalama olaraq kaloriləri eyni saxlamağa cəhd elədim. iki ay bu təmiz rejimlə getdim və çox təmiz kütlə əldə elədim ta ki bir gün prosta dirty bulk eləməyə keçdim və iki ay da belə takıldım yenə kütlə əldə elədim amma yağlanma çoxaldı amma indi yenə təmiz bulking edirəm və özüm də görürəm ki, təmiz etmək daha yaxşıdı.
bir də bu dönəmdə çox güclənəcəksiniz ağırlıqlarınız artacaq, təkrarlar artacaq durmadan basacaqsınız. yazdıqlarım idmana həftədə minimum 3 dəfə gedən adam üçündür bu arada idmana getmədən bulk etmək sadəcə sizi yağlandıracaq.